joi, 22 februarie 2018

Alimente pentru indice glicemic mare

E bine să fii atentă cu cantitatea de zahăr pe care o consumi zilnic, chiar dacă nu ai diabet. Introdu în meniu alimente cu indice glicemic scăzut, care se digeră mai lent și care nu îți cresc glicemia.

Carbohidrați simpli și complecși

Alimenele care conțin carbohidrați simpli au indice glicemic mai mare ca acelea care au în compoziție carbohidrați complecși. Aceștia din urmă se descompun mai lent prin digestie și dau sațietate pe termen lung. Carbohidrații simpli ard rapid și dau energie pe moment, dar apoi apare iarăși nevoia de dulce. Reține că două alimente cu același aport energetic (număr de calorii) poate avea indici glicemici diferiți. Cu cât indicele glicemic e mai mic, cu atăt mai mic este impactul pe care îl are acel aliment asupra zahărului din sângele tău.

Alimente cu un indice glicemic scăzut: sub 55

•    pâine din grâu sau de secară, integrală 
•    tărâţe de ovăz, müsli
•    paste făinoase integrale, hrișcă, orz, bulgur
•    cartofi dulci, porumb, mazăre, linte
•    majoritatea fructelor, legume fără amidon, morcovi.

Alimente cu un indice glicemic mediu: 55 - 69

•    grâu integral, secară şi pâine de tip pita sau lipie 
•    fulgi de ovăz 
•    orez brun și sălbatic, orez basmati, cuşcuș.

Alimente cu un indice glicemic mare: peste 70

•    pâine albă sau covrigi
•    fulgi de porumb, orez expandat, fulgi de tărâţe, fulgi de ovăz instant
•    orez alb cu bob scurt, paste din orez
•    dovleac, cartofi albi
•    covrigei săraţi, popcorn, biscuiţi săraţi
•    pepene, ananas.

Ce influenţează indicele glicemic al unui aliment

Ca regulă generală, reţine: cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai mare este indicele său glicemic. Iată ce alţi factori pot afecta indicele glicemic:
•    gradul de coacere – cu cât fructul este mai copt (sau leguma este mai coaptă), cu atât are un indice glicemic mai mare.
•    procesarea – sucul are un indice glicemic mai mare, comparativ cu fructul întreg. Acelaşi lucru este valabil şi în cazul piureului de cartofi, raportat la un cartof întreg copt.
•    metoda de gătire – contează cât de mult a fost fiert un aliment. De exemplu, pastele fierte „al dente“ au un indice glicemic mai mic decât pastele fierte până ce devin extrem de moi.
•    varietatea – orezul alb cu bobul scurt are un indice glicemic mai mare decât orezul brun.

De reţinut!

Mărimea porţiilor este importantă pentru a ţine glicemia sub control.

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu